La crusca d'avena (approfondimento)

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Cos’è la crusca d’avena

La crusca d’avena è l’involucro in cui è racchiuso il chicco dell’avena (Avena Sativa); questa tipologia di cereale è diffuso in tutto il mondo ed è coltivata in climi umidi e freschi, i più adatti a questa specie a causa dei consumi idrici che l’avena richiede (i più elevati rispetto a tutti i cereali).
I processi di lavorazione e raffinazione cui l’avena è sottoposta per il consumo alimentare consentono di ricavare la crusca d’avena, un alimento che grazie alle sue proprietà nutrizionali non è considerato un semplice scarto, ma un’apprezzato integratore naturale utile ed efficace alla salute e al benessere per diversi motivi.
Ma quali sono le proprietà della crusca d’avena, che la rendono sempre più diffusa?
Qual è l’efficacia della crusca d’avena in una dieta dimagrante?
E infine, in che modo si consuma la crusca d’avena nella Dieta Dukan?
In questo articolo proveremo a rispondere a tutte le domande e a fornire le informazioni più approfondite e complete sulla crusca d’avena e sul suo consumo nella Dieta Dukan.

Proprietà della crusca d’avena

Come la crusca di ogni cereale, la crusca d’avena è ricca di fibre alimentari (beta glucani) e proteine, sali minerali e grassi polinsaturi, i macronutrienti che definiscono le caratteristiche di questo alimento e le sue proprietà.
Una delle proprietà della crusca d’avena più note e apprezzate è la sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, impedendo l’assorbimento di zuccheri e grassi da parte dell’intestino. Ma non è l’unica.

Benefici della crusca d'avena

- aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo
- aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue
- aiuta a prevenire malattie cardiovascolari
- aiuta a prevenire tumori al colon
- favorisce il senso di sazietà
- riduce la fame
- riduce la velocità di assorbimento di calorie, zuccheri e grassi
- favorisce il transito intestinale

Queste caratteristiche e proprietà rendono la crusca d’avena particolarmente adatta ad una dieta sana ed equilibrata.
Ma come fa la crusca d’avena a impedire l’assorbimento di zuccheri e grassi? Essendo ricca di fibre solubili, la crusca d’avena assorbe grandi quantità d’acqua; se consumata all’interno di un pasto e in abbinamento con due bicchieri d’acqua, perciò, la crusca d’avena va subito a formare insieme all’acqua assorbita una patina gelatinosa che aderisce alle pareti dello stomaco e poi dell’intestino, limitando l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti ingeriti successivamente. Proprietà Crusca d'avena
La grande capacità di assorbire acqua è il motivo per il quale la crusca d’avena favorisce il senso di sazietà e riduce la fame. Assorbendo acqua fino a 40 volte il suo peso, la crusca d’avena si rigonfia nello stomaco dando immediatamente una sensazione di sazietà.
Il suo elevato contenuto in fibre, inoltre, favorisce il transito intestinale e quindi il benessere generale. Vediamo ora quali sono le caratteristiche nutrizionali e le calorie della crusca d’avena più nel dettaglio.

Calorie Crusca d’avena

Rispetto alla crusca di frumento (la più diffusa e utilizzata nell’alimentazione), la crusca d’avena ha un maggior apporto energetico. Le calorie della crusca d’avena per 100 g, infatti, corrispondono a 265 Kcal, mentre la crusca di frumento apporta 206 KCal. Tuttavia questo valore calorico più elevato non rende affatto la crusca d’avena meno adatta ad una dieta dimagrante, proprio per le preziose caratteristiche e proprietà, per le sostanze e i valori nutrizionali della crusca d’avena. Vediamo, perciò, nella seguente tabella quali sono nel dettaglio i valori nutrizionali della crusca d’avena.

Crusca d’avena: valori nutrizionali

 
Per 100 g
1 porzione (10g = un cucchiaio)
% GDA a porzione
Valore energetico
1110 kj
265 kcal
111 kj
26,5 kcal
1,3 %
Proteine
15 g 1,5 g 3%
Carboidrati
di cui zuccheri
20 g
2,2 g
2 g
0,22 g
0,7%
0,2%
Grassi
di cui saturi
5,3 g
0,9 g
0,53 g
0,09 g
0,8%
0,5%
Fibre 40 g 4 g 16%
Sodio
5 mg 0,5 mg < 0,02%
Ferro 5,4 g 0,54 mg -
Magnesio
235 mg 23,5 mg -
Tiamina
1,17 mg 0,12 mg -
Niacina 0,93 mg 0,01 mg -
Tocoferolo 0,1 mg 0,01 mg -
Acqua 6,6 g 0,6 g -

Uso alimentare della crusca d’avena

La crusca d’avena sta riscontrando un notevole successo negli ultimi anni in cucina, proprio grazie alle sue ottime caratteristiche nutrizionali. È uno degli alimenti consigliati dall’American Heart Association e anche i maggiori nutrizionisti italiani ne sottolineano le qualità. Gli usi in cucina, perciò, si sono diversificati e diffusi: inserire la crusca d’avena nella propria alimentazione è molto facile. Il modo più immediato e facile per consumare la crusca d’avena è aggiungendola a yogurt, latte o bevande vegetali, insalate, minestre; il sapore della crusca d’avena è naturalmente dolce e questo la rende apprezzata anche per il suo gusto. In alternativa la crusca d’avena può essere aggiunta a preparazioni di prodotti da forno (pane, biscotti, dolci, pancake) ma può essere un ingrediente base o secondario di molte altre ricette (consulta e segui il nostro blog per scoprire ricette con crusca d’avena).

Crusca d’avena: controindicazioni

Se consumata in condizioni di normale salute fisica e assenza di intolleranze, in quantità controllate e moderate, la crusca d’avena non ha particolari controindicazioni, mentre un consumo eccessivo può causare gonfiore di stomaco, meteorismo, diarrea, dolori addominali, riduzione dell’assorbimento di vitamine e sali minerali. 

La crusca d’avena nella Dieta Dukan

La crusca d’avena è uno degli alimenti principali della Dieta Dukan, ed è uno dei segreti della sua efficacia. La crusca d’avena può essere consumata sin dalla prima fase della dieta Dukan, e lo schema prevede precise dosi per ognuna delle quattro fasi:

  • Fase di attacco: 1,5 cucchiai di crusca d’avena
  • Fase di crociera: 2 cucchiai di crusca d’avena
  • Fase di consolidamento: 2 cucchiai di crusca d’avena
  • Fase di stabilizzazione: 3 cucchiai di crusca d’avena

Tutti i benefici della crusca d’avena sono valorizzati dalla Dieta Dukan e dal suo particolare schema: il consumo della crusca d’avena nell’ambito della Dieta Dukan rende più efficaci gli aspetti dietetici e dimagranti della crusca d’avena, che diventa un alimento fondamentale per riuscire nel proprio programma dimagrante. 

La crusca d’avena Dukan

Come abbiamo visto la crusca d’avena è un alimento dalle proprietà molto interessanti, che, inserito in un regime alimentare specifico, può essere un valido aiuto al dimagrimento. Dukan, essendo consapevole delle numerose qualità dell’alimento, ha sviluppato un prodotto perfetto, che mantiene intatte tutte le sue ottime proprietà: la crusca d’avena Dukan è un prodotto puro al 100% proveniente da agricolture biologiche. La crusca d’avena Dukan conserva intatte tutte le sue proprietà anche grazie al metodo di lavorazione (macinazione e setacciatura) cui è sottoposta. Analisi di laboratorio hanno evidenziato come una crusca d’avena troppo macinata o non macinata abbastanza perde molte delle sue proprietà dietetiche. Anche la setacciatura, se non fatta secondo specifici parametri, riduce la qualità e il potere del prodotto. La crusca d’avena Dukan è l’unica che rispetta i requisiti di lavorazione che rendono il prodotto più efficace: la macinatura media bis (M2bis) e la setacciatura B6 cui è sottoposta la crusca d’avena Dukan conservano integralmente tutte le qualità di questo super alimento, ideale per il benessere e la salute di chiunque e alleato ideale di ogni dieta dimagrante. 

La crusca d’avena è talmente importante nella Dieta Dukan da essere l’ingrediente base per molti dei prodotti Dukan: barrette, biscotti e pepite sono solo alcuni degli alimenti Dukan a base di crusca d’avena. Per consultarli tutti, visita la categoria Crusca d'avena Dukan nel nostro shop online.

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